하나보다 세 개의 머리가 더 좋습니다: 삼두근의 다른 부분을 공격하세요

머리 세 개가 하나보다 낫잖아요? 계속하기 전에 나는 분명히 삼두근을 언급하고 있으므로 시궁창에서 벗어나십시오.

삼두근은 긴 머리, 측면 머리, 내측 머리의 세 개의 머리로 구성됩니다.

이제 각 헤드를 더 자세히 살펴보겠습니다.

삼두근의 장두는 어깨에 붙어 팔꿈치 관절까지 내려가며(따라서 장두) 팔 뒤쪽에 위치합니다.

긴 머리를 위한 최적의 운동은 전체 범위의 동작과 적절한 수축으로 구성된 운동이며, 팔을 머리 위로 올리면 이 두 가지가 모두 작용합니다. 따라서 삼두근 장두를 위한 최고의 운동은 오버헤드 익스텐션과 스컬 크러셔가 될 것입니다.

측면 머리는 가장 눈에 띄며 팔 바깥쪽에 위치합니다. 극도로 날씬해지면 삼두근에 거의 "깃털이 달린" 모습이 나타날 수 있습니다.

측면 머리에 대한 최적의 운동은 회내 그립(오버핸드)으로 팔을 옆에 두고 하는 운동입니다. 따라서 케이블 연장, 반동, 오버핸드 그립 프레스 다운과 같은 운동은 근육의 이 부분에 이상적입니다.

이것은 셋 중에서 가장 눈에 띄지 않고 몸통에 더 가까운 긴 머리보다 아래에 위치하지만, 눈에 가장 적게 보인다고 해서 느슨하게 할 수 있는 것은 아닙니다. 이는 상당한 양의 질량을 추가하고 팔에 더 풍성하고 완전한 모양을 제공합니다.

최적의 운동은 손을 옆에 두고 외전 그립(언더핸드)을 하는 것이므로 리버스 그립 케이블 푸시다운과 같은 운동이 가장 적합할 것입니다.

이제 일부 운동은 의심할 바 없이 한 번에 두 개 이상의 머리를 대상으로 하기 때문에 두개골 분쇄기와 같은 운동은 실제로 긴 머리와 측면 머리를 대상으로 하며 클로즈 그립 벤치 프레스, 리베이트, 프레스 다운(푸시다운) 및 심지어 다이아몬드 푸시업과 같은 운동도 대상으로 합니다. 실제로 3개의 머리를 모두 맞힐 것입니다.

이제 삼두근이 어떻게 분해되는지 알게 되셨을 것입니다. 아래에는 다음 삼두근 운동 중에 머리 3개를 모두 자극할 수 있는 일련의 운동 목록이 나와 있습니다.

이제 이것은 3개의 머리를 모두 타격하고 더 무거워질수록 더 많은 근력을 키울 수 있는 다관절 복합 운동입니다.

팁: 손을 서로 약 7-8인치 떨어진 곳에 위치시키십시오. 이렇게 하면 바벨의 중앙 널(보통 약 5인치)보다 약간 더 멀리 떨어지게 됩니다. 너무 가까이 다가가면 부상을 입을 수 있습니다.

이 복합 운동은 중국 역도 선수들이 가장 좋아하는 역도 기술 중 하나이며, 특히 추가 중량(디핑 벨트 또는 발 사이에 덤벨)을 사용하여 수행할 때 더욱 그렇습니다. 이것은 더 많은 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삼두근의 3개 머리를 동시에 자극하여 내측 머리가 확장 상단에서 활성화됩니다.

팁: 삼두근을 겨냥하려는 경우 몸을 똑바로 유지하세요. 동작 중에 앞으로 몸을 기울이면 가슴이 더 강조되기 때문입니다.

이 운동은 삼두근의 3개 머리를 모두 자극하지만 케이블 부착 장치를 변경하면 특정 머리에 스트레스를 줄 수 있습니다.

팁: 케이블 타워에 너무 가까이 서 있지 마십시오. 한 발짝 물러서 도르래 쪽으로 몸을 숙인 다음 팔을 몸통에서 멀리 두고 세트를 시작하십시오.

운동의 부하 단계에서는 팔뚝과 삼두근이 직각(90도)을 이루고 있는지 확인해야 합니다.

와이드 그립 바 부착: 이 그립은 어깨 너비 그립보다 넓고 머리 안쪽에 초점을 맞춥니다.

로프 부착: 이 그립은 내측 및 외측 머리에 스트레스를 추가합니다.

직선 바 부착: 바는 삼두근의 긴 머리에 스트레스를 추가합니다.

V 바 부착: 이 바는 삼두근의 측면 머리에 더 많은 스트레스를 추가합니다.

어떤 분들은 프렌치 프레스가 누운 삼두근 확장과 동일하다고 생각할 수도 있지만, 차이점은 프렌치 프레스는 앉거나 서서 수행하며 EZ 바를 사용하는 것이 바람직하다는 것입니다.