부상 시 운동 및 훈련을 위한 3가지 규칙

다친다는 것은 짜증나는 일이지만 훈련을 계속할 수 없다는 의미는 아닙니다. (안전하게) 계속해서 이익을 얻을 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

부상은 정말 짜증나. 주변을 둘러 볼 수 없습니다. 특히 깁스나 보조기 착용 중이거나 의사의 지시에 따라 사지 중 하나를 사용할 수 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

상처를 입는 고통과 트라우마는 충분히 심하다. 그런 다음 회복해야 합니다. 이는 아마도 표준적인 신체 훈련 루틴에서 벗어나 달성하려고 애쓰던 목표를 축소한다는 의미일 수 있습니다. 하지만 부상을 입었다고 해서 부상이 완전히 나을 때까지 훈련을 완전히 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 당신은 당신의 한계를 현명하게 해결하는 방법을 이해하기만 하면 됩니다.

CSCS의 Men's Health 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel에 따르면 적절하게 접근하고 의사의 승인을 받은 경우 부상에서 회복하는 동안 훈련 계획을 계속 진행할 수 있는 방법이 여전히 있습니다.

올인하기 전에 두 가지 기본 규칙을 기억하세요.

수술이나 다른 유형의 외상성 부상에서 회복 중인 경우 신체는 치유되어야 합니다. 담당 의사는 귀하를 100% 회복시킬 수 있는 최고의 소스입니다.

볼륨과 부하에 관해서는 상단에서 약간 벗어나십시오. 당신은 아직 치유 과정에 있습니다. 이제 열심히 훈련할 수 있으면서 약간의 조정을 해야 할 때입니다.

해당 상자를 선택한 후에는 부상을 통한 현명하고 효과적인 훈련을 위해 이 세 가지 규칙을 통합하여 훈련 계획을 조정할 때입니다. 약간의 고통을 겪더라도 여전히 이익을 얻을 수 있습니다. 사무엘은 "부상을 기회로 바꿀 것"이라고 말했습니다. "우리는 지금 당장 근육을 키울 뿐만 아니라 미래에 더 큰 이득을 얻을 수 있도록 준비할 것입니다."

일반적으로 근육 강화가 목표인 경우에는 복합 동작을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 한쪽 팔다리가 제대로 작동하지 않는 경우 해당 부위의 긴장을 최대한 줄이는 것이 이상적입니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 격리 운동을 하는 것입니다. 예를 들어 무거운 데드리프트와 스쿼트가 더 이상 선택 사항이 아닌 경우 다리 확장 및 종아리 들어올리기 등의 동작으로 하체를 공격하세요.

한쪽만 운동한 뒤 불균형한 괴짜처럼 보일까봐 걱정된다면, 긴장을 풀어보세요. 초점을 몸의 한쪽으로 옮긴다면 팔이나 다리 크기가 일치하지 않을 것입니다. 이는 피트니스 신화입니다. 실제로 연구에 따르면 반대쪽이 회복되고 있는 동안 건강한 쪽을 훈련하면 부상당한 사지의 근육 손실을 방지하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 따라서 편측 훈련을 사용하면 프레스부터 로우까지 어떤 운동을 하든 그 쪽을 강하게 공격하는 것은 괜찮습니다. 심지어 권장되기도 합니다. 짐을 싣고 가세요.

익숙했던 무거운 짐을 들어올리는 일을 건너뛰면 더 이상 신체 성장에 필요한 호르몬 신호를 신체에 보내지 않게 됩니다. 해결책: 관리할 수 있는 가장 무거운 케틀벨과 같은 무거운 중량을 들고 가능한 한 많은 싱글 랙 스쿼트를 수행하세요. 안전하게 도전할 수 있는 오프셋 자세를 취하는 동시에 무거운 짐을 들고 작업할 수 있는 불가리안 스플릿 스쿼트나 기타 운동을 해보세요.

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