운동과 노화: 근력을 키우는 방법

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근육과 뼈의 힘 감소는 생각보다 빨리 시작됩니다. 지금부터 스마트한 운동 습관을 키워보세요.

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코니 장

젊었을 때 운동을 하면 밤새도록 경주를 하거나 도리토스 식단으로 스노보드를 탈 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 피트니스는 에너지 수준을 높이고 부상을 예방하며 정신적으로 날카로움을 유지하는 등 훨씬 더 광범위한 영향을 미칩니다.

노화로 인해 근육량이 감소하고, 골밀도가 얇아지고, 관절이 경직되어 균형, 조정 및 근력에 영향을 미칩니다. 동시에 호르몬 변화와 지속적인 낮은 수준의 염증은 암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발판이 될 수 있습니다.

그리고 변화는 생각보다 일찍 시작됩니다. 근육은 30대에 위축되기 시작하고 중년에 계속해서 하향 곡선을 그리며 60세가 되면 최고 질량의 최대 25%가 사라집니다.

하지만 희망은 있습니다. 운동을 하면 근육 손실, 인지 저하, 피로를 멈출 수 있습니다. 국립노화연구소(National Institute on Aging)의 노인학자인 찬다 두타(Chhanda Dutta)는 "운동을 시작하기에는 너무 늦은 때나 너무 이른 때란 없습니다."라고 말했습니다.

하지만 체육관에서 150파운드의 데드 리프팅을 시작할 수는 없습니다. 천천히 시작하여 실험하고 점차적으로 강도를 높이세요.

전문가들은 유연성, 균형, 지구력, 근력 등 나이가 들수록 악화되는 네 가지 건강 범주 중 하나 이상을 목표로 하는 운동을 시도할 것을 제안합니다. 이러한 영역 전반에 걸쳐 기능을 보존하면 부상과 장애를 예방하고 더 오랫동안 활동적이고 독립적인 상태를 유지할 수 있습니다.

노화를 예방하는 마법의 총알, 전신 운동은 없다고 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 스포츠 의학 책임자인 브라이언 필리 박사는 말했습니다. 다음은 신체의 다양한 부위를 대상으로 시도해 볼 수 있는 5가지 동작입니다.

운동하는 동안 "피곤할 때 부상이 발생하고 근육이 빠르게 반응할 수 없습니다"라고 필리 박사는 말했습니다. 스쿼트는 여러 관절을 동시에 움직여 하체의 큰 근육을 강화함으로써 이러한 피로를 예방하는 데 도움이 되며, 이는 균형과 조정은 물론 전반적인 지구력을 향상시킵니다.

필리 박사는 일주일에 4번 10~15회의 스쿼트를 3세트 수행할 것을 제안합니다. 균형을 더욱 잘 유지하려면 한 발 또는 두 발을 베개 위에 올려놓고 수행하세요. 또는 근력에 집중하려면 프리 웨이트를 들고 스쿼트하세요. 가슴 가까이에서 시작하거나 앞쪽으로 뻗어 코어를 더 많이 운동하세요.

스쿼트를 싫어하지만 여전히 동일한 근육 그룹을 강화하고 싶다면 다양한 체력 수준에 맞춰 계단을 오르는 것이 좋습니다. 시드니 대학의 노인병 전문의인 마리아 피아트로네 싱 박사는 말합니다. 계단을 오르락내리락하는 것으로 시작하고, 질주하거나 발목 웨이트를 착용하는 단계로 진행하세요.

난이도가 더 높으면 안전을 위해 필요한 경우 난간을 잡고 한 발 또는 두 발로 계단을 올라갑니다. "호핑은 엉덩이와 무릎 신근을 위한 파워 운동입니다."라고 Fiatarone Singh 박사는 말했습니다. 시간이 촉박하다면 일주일에 4번, 4분간 고강도 운동을 4회 실시하고 각 운동 사이에 3분간 휴식을 취하는 고강도 운동으로 전환하세요.

그 많은 시간조차 낼 수 없나요? Fiatarone Singh 박사는 "일주일에 4일, 4분만 투자해도 유산소 능력이 크게 향상됩니다"라고 말했습니다.

크로스컨트리 스키 애호가인 클리블랜드 대학 병원의 재활 의사인 Michael Schaefer 박사는 동일한 동작을 사용하는 인체 공학적 폴을 사용하는 운동인 노르딕 워킹을 좋아합니다. 눈이 필요하지 않습니다.

"노르딕 워킹은 다리와 엉덩이의 주요 근육 그룹뿐만 아니라 코어, 어깨, 팔도 사용하기 때문에 유산소 운동으로서 비교할 수 없습니다."라고 Schaefer 박사는 말했습니다. 이 요법은 혈압을 낮추고 신체의 산소 사용을 향상시킵니다. 그리고 언덕이나 울퉁불퉁한 땅을 횡단할 때, 발목을 강화하고 균형과 조정을 향상시키는 내이에 있는 감각 시스템인 전정 시스템에 도전하게 됩니다.