종이접시만 사용하여 집에서 할 수 있는 운동으로 코어를 강화하세요
편집자 주: "모빌리티 메이커"로 알려진 Dana Santas는 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 프로 스포츠 심신 코치이며 "Practical Solutions for Back Pain Relief"라는 책의 저자입니다.
봄이 아직 한 달 가까이 남은 가운데, 계속되는 겨울 날씨와 햇빛이 적은 짧은 날은 밖으로 나가서 운동하려는 의욕에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 당연히, 당신은 실내에서 아늑하게 지내기 위해 체육관을 건너뛰는 경향이 있을 수 있습니다. 하지만 겨울의 우울함으로 인해 몸을 움직이지 못하게 놔두지 마세요!
덤벨 하나로 전신 운동하는 방법
창의력을 발휘하면 신체 건강을 강화할 뿐만 아니라 기분이 좋아지는 뇌 화학 물질인 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린을 증가시켜 부진을 극복하는 데 도움이 되는 필요한 운동을 집에서 할 수 있습니다.
값비싼 체육관 장비 없이도 집에서 편안하고 빠르고 간단하게 운동할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 약간의 창의력만 발휘하면 빗자루 손잡이, 배낭, 기타 일상적인 가정용품을 운동 중에 유용한 도구로 사용할 수 있습니다. 계단을 이용할 수 있다면 계단 두 개만 사용해도 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 종이 접시도 운동에 사용할 수 있습니다.
그렇습니다. 단 하나의 종이 접시만으로도 코어를 강화하고 균형을 향상시키는 놀랍도록 도전적인 전신 운동에 필요한 모든 수단을 제공할 수 있습니다. 무리하게 들릴 수도 있으므로 아래에 연습 개요를 설명하고 이 기사 상단에 지침 비디오를 포함시켰으므로 직접 시도해 볼 수 있습니다.
중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
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좋은 자세에 집중하고 호흡을 잘 할 수 있도록 몸의 양쪽에서 각 운동을 8~10회 반복합니다. 종이 접시의 불안정성이 문제를 야기합니다. 각 운동에서 종이 접시를 사용하지 않는 신체 쪽이 안정쪽이므로 그 쪽이 균형을 유지하기 위해 더 열심히 노력해야 한다는 부담감을 느끼게 됩니다.
힘이나 균형의 한계로 어려움을 겪고 있다면 각 운동에 대해 제안된 수정 사항을 사용하여 동작을 연습하는 것부터 시작하세요.
한 발을 종이 접시 위에 놓고 그 다리를 다시 런지 자세로 밀어넣고 가능하면 무릎을 구부려 바닥을 가볍게 두드립니다. 앞쪽 다리도 무릎이 발목 위에 정렬된 상태에서 런지 자세로 구부러져야 합니다.
코어의 힘과 앞다리의 안정화를 사용하여 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 한쪽의 모든 담당자를 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
수정 방법: 균형이 문제인 경우 뒤로 슬라이드하는 정도를 줄이고 손을 벽에 댑니다.
선 자세에서 한쪽 발을 종이 접시 위에 올려놓고 반대쪽 다리로 반 스쿼트 자세를 취하면서 발을 옆으로 밀어 슬라이드 아웃 측면 런지를 수행합니다. 가슴을 위로 유지하고 너무 앞으로 몸을 기울이지 않도록 노력하십시오.
코어와 안정 다리의 힘을 사용하여 다시 일어섭니다. 한쪽의 모든 담당자를 수행한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
수정 방법: 하프 스쿼트 자세를 유지할 만큼 힘이 없다면 엉덩이 아래에 의자를 놓고 반대쪽 다리를 밀어내면서 등받이에 앉을 수 있습니다. 균형을 잡는 데 도움이 필요하면 벽에 손을 얹으십시오.
균형을 잡는 데 도움이 되도록 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌린 채 바닥에 플랭크 자세로 누워서 한 손을 종이 접시 위에 올려 놓습니다. 강한 코어와 중립 척추를 유지하면서 바닥에 접시를 놓고 원을 그리세요.
여전히 안정될 수 있으면서 어깨 가동성이 허용하는 만큼 넓게 이동하십시오. 한 방향으로 네 개의 원을 만든 후 다른 방향으로 또 네 개의 원을 만듭니다. 반대쪽으로 전환하고 각 방향에서 네 개의 원 패턴을 반복합니다.